Jueves 26 de Abril del 2018

     




El caminar como un hábito saludable

20/05 11:11

          

El caminar es la actividad física más practicada por toda la población, así lo indican muchos estudios realizados en distintos países, se puede apreciar que es la actividad lúdico/deportiva que más se realiza sobre todo en los sujetos mayores de 65 años.


Es una actividad accesible, que no requiere grandes esfuerzos, ni inversiones (de dinero ni de tiempo) y puede realizarse a cualquier edad, en distintos momentos del día, y en ambientes naturales o urbanos.

Los estudios sobre Actividad Física Saludable han demostrado los numerosos beneficios individuales y sociales que proporciona esta actividad realizada en forma habitual.

Muchos profesionales de la salud la recomiendan como forma de mejorar la calidad de vida y de cambiar hacia hábitos más saludables.

En la actualidad es una alternativa viable al sedentarismo y responde a tendencias sociales y necesidades vitales de esta sociedad del siglo XXI, que con los avances técnicos y mecánicos han provocado que cada vez tengamos que hacer menores esfuerzos y movernos menos, a eso también se le puede añadir el ritmo de vida “frenético” de las ciudades, el estrés y la mala nutrición.

El caminar no es una actividad “selecta” ni elitista, no son necesarios espacios o centros de ocio especiales, lo pueden realizar al mismo tiempo un gran número de personas. Es una práctica sencilla que se puede incluir fácilmente entre las actividades rutinarias de cada día, no requiere habilidades específicas y puede realizarse a cualquier hora y en cualquier lugar.

Se puede realizar antes o después de la jornada laboral, también programar entre horas, eligiendo caminar en vez de ir en auto o transporte público de un lugar a otro. El único condicionante es un calzado adecuado.

Beneficios 

Entre los beneficios que podemos mencionar, encontramos que al caminar se aumenta el consumo de energía y la demanda de oxígeno. Para satisfacer esta demanda, aumenta la frecuencia cardíaca y la actividad muscular del tórax, lo que permite una mayor amplitud de los movimientos respiratorios, aumentando la cantidad de aire en los pulmones. Con todo esto se benefician los aparatos respiratorio y circulatorio, la fuerza muscular y la flexibilidad de las articulaciones.

Si a esta actividad la acompañamos con una alimentación adecuada, se puede controlar el peso corporal, evitando el sobrepeso y la obesidad.

No moverse provoca el aumento de la tensión arterial, colesterol, azúcar en sangre, ácido úrico, grasa corporal, insomnio, depresión, disminución de masa ósea, tejido muscular, reflejos, fuerza y flexibilidad.

Caminando diariamente se mejoran las capacidades físicas, lo que redundará en un mejor estado de condición para la vida cotidiana (subir escaleras, correr para alcanzar un colectivo, cargar pesos, etc.).

Las personas que padecen estrés, pueden encontrar en esta actividad, una alternativa para descargar las tensiones y relajarse. La práctica constante, alivia la tensión emocional, estimula pensamientos positivos, mejorando el humor y la autoestima, además que posibilitará conciliar un sueño más reparador al final del día.

Además, con esta actividad tan básica de nuestra motricidad, se mejora la coordinación, permitiendo fundamentalmente a los sujetos mayores, conservar la independencia, la autonomía, sentirse activos y reducir la sensación de aislamiento.

Es una actividad recomendada para pacientes afectados con diabetes, artritis, afecciones cardíacas y depresión.

En relación a la musculatura, y en especial de las piernas, desarrolla un mayor tono muscular, fundamentalmente de aquellos músculos  alrededor de las articulaciones, mejora la lubricación de las mismas, beneficiando la movilidad y flexibilidad de los miembros inferiores, aumenta el flujo sanguíneo mejorando el retorno venoso, ayuda a evitar problemas circulatorios.

Motivación

A muchas personas no les gusta hacer actividad física, lo ven como un esfuerzo pesado, se aburren, están agotados de sus actividades laborales, les molesta el frío o el calor, tienen otras cosas más importantes que hacer…

Es difícil concientizar acerca  de la necesidad de realizar alguna actividad física, ejercicio físico o deporte.

El caminar puede resultar muy placentero y relajante, es un buen momento para compartir con otro u otros, para entrar en contacto con la naturaleza y los elementos naturales, para desarrollar relaciones y habilidades sociales, intercambiar experiencias y opiniones.

Su realización cotidiana y constante, no tardará en demostrar resultados positivos que resultarán un incentivo para poder seguir progresando y alcanzar nuevas metas. Lo más difícil es empezar, poder ejercitar la voluntad, la perseverancia y continuar hasta que empiecen a evidenciarse los resultados.

El cuidado de nuestro propio cuerpo, de nuestra propia persona, de nuestra salud debería ser el incentivo suficiente para poder empezar, y luego lograr la adhesión a la actividad.

Proponerse una meta u objetivos a cumplir puede ser una buena fórmula, se puede pensar en ir aumentando sistemáticamente el tiempo y la frecuencia de las caminatas, para posteriormente ir aumentado la intensidad (es decir la velocidad de desplazamiento). Otra forma, podría ser el proponerse recorrer distintos circuitos, con distintos niveles de dificultad, o los días de semana realizar un circuito estándar y los fines de semana proponerse un desafío un poco mayor.

Algunas recomendaciones

Tener en cuenta:

• Al comienzo tener paciencia y fuerte determinación al mantener una postura lo más adecuada posible.

• Tomar conciencia de nuestro propio cuerpo y de los movimientos que realizamos.

• Pedir ayuda a los que nos acompañan para que nos corrijan siempre que sea necesario.

• Descansar adecuadamente, ya que muchas veces el cansancio provoca la adopción de posturas inadecuadas.

La respiración

Es un medio por el cual se produce una función limpiadora y desintoxicante del organismo. Al caminar estimulamos al aparato respiratorio, la respiración se acelera ya que el cuerpo necesita más oxígeno.

Se debe inspirar por la nariz, ya que actúa de filtro natural y también de calentador y termorregulador permitiendo que el aire llegue limpio a los pulmones.

Respirar bien es básico al hacer ejercicio, indica el nivel de esfuerzo que se realiza y el ritmo no debe dificultar la respiración. Si se respira con dificultad, será síntoma de que se está realizando demasiado esfuerzo.

Es aconsejable respirar lenta y profundamente para evitar una oxigenación entrecortada y forzada, obligándose uno mismo a sincronizar el ritmo de la marcha con el de los pulmones.

Ritmo y frecuencia

El objetivo no debería ser caminar lo más rápido posible, no obstante, el aumento progresivo, sí puede indicar el nivel de forma física que se va alcanzando con el paso del tiempo y el entrenamiento.

El ritmo está dado por la frecuencia y la longitud del paso. Hay que mejorar los dos aspectos, pero para lograr mayor velocidad hay que aumentar más la frecuencia, ya que la longitud de la zancada va a estar limitada por las características anatómicas de cada persona.

Es importante que cada uno encuentre el ritmo más adecuado a sus posibilidades, y no tratar de competir los demás

Postura correcta al caminar

• Tronco erguido

• Cabeza también erguida en línea con la columna. La vista al frente.

• Hombros relajados y bajos.

• Los brazos deben moverse en planos paralelos al cuerpo, balanceándose y coordinando con el movimiento de caderas y piernas. Se debe evitar llevar los codos abiertos.

• Los brazos deben mantenerse cercanos al cuerpo. La tensión excesiva en los mismos provoca fatiga y gasto de energía.

• Las manos relajadas, pero no flojas. Alineadas con los antebrazos.

• Las piernas con movimientos suaves, la rodilla de apoyo debe estar extendida desde el momento del contacto del talón hasta que la pierna pasa la vertical del cuerpo.

• El apoyo del pie se debe realizar con el talón y permitir su rodaje hacia la punta para finalizar el movimiento impulsado con los dedos. La colocación de los pies debe  ser en la dirección de la zancada.


Por:
Lic. Daniel Ernesto López Torres
Director de la Licenciatura en Actividades Físicas y Deportivas de la Universidad Católica de las Misiones – UCAMI

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