Diez consejos para hacer actividad física con altas temperaturas

Estamos en pleno verano y quienes hacen deporte todo el año, o aquellos que deciden comenzar en esta época, debemos tener presente varios tips para evitar complicaciones debido a la alta temperatura, que puede comprometer seriamente la salud. Complicaciones más frecuentesDolor de cabezaMareosNauseas y vómitosPresión bajaDesorientaciónDeshidrataciónCalambres muscularesSincope por calorGolpe de calorAnte la presencia de alguno de estos síntomas, lo recomendable es suspender la actividad física, buscar un lugar fresco y a la sombra, hidratarse y consultar al médico.La temperatura ideal para hacer deporte al aire libre es entre los 20-24ºC, entre los 25-28ºC es peligroso y si la temperatura es mayor o igual a 32ºC con una humedad relativa del 60%, está contraindicado.Hay que tener en cuenta que necesitamos al menos dos semanas de adaptación a la temperatura alta, que debe tomarse como parte del entrenamiento, bajando la intensidad del ejercicio y/o el tiempo de actividad, que luego los se irán aumentando gradualmente.Diez consejos para hacer actividad física con temperaturas altas* Pautar los entrenamientos acorde a la temperatura y humedad.* Entrenar antes de las 10 de la mañana o después de las 20.* Usar protector solar factor 30 o más, anteojos de sol, gorra, buscar lugares frescos y con sombra.* Usar ropa de colores claros, de tela sintética de secado rápido, calzas cortas y remera de manga corta.* En los lugares del cuerpo de mayor roce se puede usar vaselina sólida para evitar paspaduras.* Elegir tipos de entrenamiento acorde a altas temperaturas como natación, correr en cinta, hacer gimnasia en lugares cerrados con aire acondicionado.* Tomar al menos 2,5 litros de agua por día para llegar bien hidratados al entrenamiento, más la hidratación específica para entrenar.* Hacer una colación pre-entrenamiento, y siempre luego de entrenar tomar 250 cm3. de yogurt bebible descremado para reponer glucógeno y proteínas musculares.* No saltear el desayuno, comer sano y liviano e incorporar al menos tres frutas al día.* Alternar un día de descanso en la semana y uno en el fin de semana.¿Cómo hidratarnos para entrenar?Antes de entrenar: Beber 400-600ml 2 horas antes. La mejor opción es agua.Durante el entrenamiento: Si el entrenamiento dura menos de 1 hora o es de baja intensidad, hidratarse con agua. Si dura más de 1 hora o es de alta intensidad, utilizar bebidas deportivas isotónicas.Después del entrenamiento: Reponer 1,2 a 1,5 litros de agua o bebida deportiva en el lapso de una hora.Colaciones pre-entrenamiento: Consumirlas 40 minutos antesUna o dos frutas frescas40grs. De fruta seca1 barrita de cereales1 yogurt con cereales50 grs. de dulce de batata o membrillo.3 galletitas de avena y chocolate.1 sándwich pequeño de pan árabe con jamón y queso.¿Cómo hacer una bebida deportiva casera?500 cm3 de jugo de fruta exprimido + 500 cm3 de agua + 1 cucharada sopera de azúcar común + una pizca de sal. Un buen entrenamiento debe ser planificado con responsabilidad y criterio, para lograr la optimización en el rendimiento, teniendo en cuenta el trabajo físico, la nutrición, hidratación y descanso. Pero para alcanzar el éxito necesitamos disfrutar lo que hacemos.Fuente: Dra. Magali B. Almada, profesora de la Facultad de Ciencias Biomédicas de la Universidad Austral y médica especialista en Medicina del Deporte del Hospital Universitario Austral